Арықтауға арналған дұрыс тамақтану қатаң шектеулер, ораза ұстау және сүйікті тағамнан бас тарту туралы емес. Ең алдымен, бұл өзін-өзі күту, тағамды таңдау және сізді керемет сезінуге және өміріңіздің сапасын жақсартуға мүмкіндік беретін нәрсе.
Бұл жағдайда бар-жоқ деген қағида жұмыс істемейді. Бір күнде және бірден бәрін өзгертуге тырысудың қажеті жоқ - бұл әдетте бұзылуларға әкеліп соқтырады, нәтижесінде артық тамақтану. Кішкентай өзгерістерді кезең-кезеңімен жасаған дұрыс. Бұл сізге ұзақ мерзімді перспективада көп нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі. Сіздің кішкене өзгертулеріңіз әдетке айналған кезде, пайдалы ережелерді қосыңыз.
Есте сақтау керек басты нәрсе - денсаулыққа ұмтылу - өмір бойғы сапар. Сізге ләззат алу керек, күйзеліске емес.
Неліктен пайдалы тағамдар жеу керек?
Дене салмағын сақтауға, жеміс-жидектерді, көкөністерді, тұтас дәнді дақылдарды, сүт өнімдері мен ақуызды қосатын дұрыс тамақтануға көмектесуден басқа, басқа да маңызды артықшылықтар бар.
Нашар тамақтану - бұл бүкіл әлемде иммунитет тапшылығының ең көп таралған себебі. Ғалымдар көптеген созылмалы аурулардың пайда болуын дұрыс емес диетамен байланыстырады. Мысалы, зерттеулердің біріне 38, 5 мың ерлер мен 67 мың әйелдер қатысты. 8-12 жыл ішінде байқалған зиянды тамақ биомаркерлердің нашарлауына ықпал етеді, сонымен қатар жүрек ауруы, гипертония (қан қысымы), 2 типті қант диабеті, остеопороз және қатерлі ісіктің кейбір түрлерін тудыруы мүмкін екендігі анықталды.
Дәлелдер көрсеткендей, қатерлі ісіктерден болатын өлім-жітімнің 30-35% -ы тамақтанумен байланысты, 25-30% -ы темекіден, 15-20% -ы инфекциялардан, ал қалған пайызы радиация, стресс, физикалық жеткіліксіздік сияқты басқа факторларға байланысты. . белсенділік, қоршаған ортаның ластануы және т. б.
Нашар тамақтану физикалық ғана емес, психикалық денсаулыққа да әсер етеді. Психикалық денсаулық қорының мәліметтері бойынша, күн сайын жаңа піскен жемістер мен көкөністерді тұтынатын адамдардың үштен екісі психикалық денсаулыққа байланысты проблемалар жоқ.
Осылайша, дұрыс тамақтану мен салауатты салмақ, созылмалы аурудың пайда болу қаупі және жалпы денсаулық арасындағы байланыс елемеу үшін өте маңызды.
Тамақтану әдеттерін қалыптастыру қанша уақытты алады?
Қазіргі уақытта барлығы салмақ жоғалтудың тез шешімін іздейді және оны насихаттайтын және ұзақ уақытқа созылатын әдеттердің өзгеруі уақытты қажет етеді. Бұл соңғы зерттеулермен расталды.
Ұзақ уақыт бойы тұрақты әдеттің пайда болуы үшін 21-28 күн жеткілікті деп сенген. Бұл мәлімдеме, ең алдымен, Максвелл Мальц есімді дәрігердің қызметіне қатысты. 1950 жылдары ол пластикалық хирург болды және өзінің пациенттеріне операциядан кейін айнаға жайлы қарауды үйрену үшін кем дегенде 21 күн қажет екенін байқады. Сонымен қатар, ол аяғын немесе қолын кесіп тастаған адамдар елес мүшенің сезімін жоғалту үшін бірдей уақытты қажет ететіндігін байқады.
Нәтижесінде ол бұл идеяны 1960 жылы жарық көрген «Психокибернетика» кітабында дамытты. Кейіннен бұл идеяны көптеген дәрігерлер, қоғам қайраткерлері, жаттықтырушылар алды. Осы жылдар ішінде «минимум» сөзі жойылып, 21 күндік мерзім іс жүзінде «ғылыми» заңға айналды.
Жаңа зерттеулер не туралы?
Филип Лалли - Лондон университетінің колледжінің денсаулық психологиясын зерттеушісі. Еуропалық әлеуметтік психология журналында жарияланған мақалада Лэлли және оның аналитикалық тобы әдетті қалыптастыру үшін қанша уақыт қажет екенін анықтауға бағытталған.
Зерттеуге 96 адам қатысты. Әрқайсысы 12 апта ішінде бір жаңа әдетті таңдап алды және күн сайын оны ұстанған-ұстанбағаны туралы есеп берді.
Кейбір адамдар қарапайым ережелерді қабылдады, мысалы «түскі ас кезінде бір бөтелке су ішу». Басқалары күрделі тапсырмаларды таңдады, мысалы, түскі асқа 15 минут қалғанда жүгіру. 12 аптадан кейін зерттеушілер деректерді талдап, әр адамның жаңа мінез-құлықтан оны автоматты түрде орындауға көшуіне қанша уақыт кеткенін анықтады.
Орташа алғанда, бұл 2 айдан астам уақытты алды, дәлірек айтқанда 66 күн. Бірақ жаңа әдет қалыптастыру үшін уақыт мінез-құлыққа, адамға және жағдайға байланысты әр түрлі болуы мүмкін. Жалпы алғанда, зерттеу адамдарға 18-ден 254 күнге дейін созылды.
Дұрыс тамақтануды қалай бастауға болады және салмақ жоғалту процесінде қандай әдеттер көмектесе алады?
1. Калория тапшылығында болыңыз
Негізгі идея әлем сияқты ескі -сіз тұтынғаннан гөрі көп калория жұмсауыңыз керек. . .
Теріс калория теңгерімі денені қажетті энергиямен қамтамасыз ету үшін жинақталған қорларды пайдалануға мәжбүр етеді. Бұл энергия негізінен организмдегі көмірсулар мен майлардың қоймаларынан алынады.
Салмақ жоғалту кезеңінде күнделікті калория тапшылығы 300-ден 500 ккал-ға дейін болуы керек.
Сонымен қатар, BJU индикаторларын (ақуыздар, майлар және көмірсулар) бақылау маңызды.
2. Диетадағы майдың мөлшерін азайтыңыз
ДДСҰ (Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы) сәйкес қанықпаған майларға (балық, авокадо, жаңғақ, т. б. кездеседі) артықшылық беру керек және қаныққан майларды (майлы ет, май, пальма, кокос майы және т. б. ) тұтынуды азайту керек, сондай-ақ пісірілген, ысталған, қуырылған тағамдарда, ыңғайлы тағамдарда, пирогтарда, чиптерде, крекерде және т. б. кездесетін өнеркәсіптік транс майлар.
Майлар салмақ жоғалту диетасы кезінде тұтынылатын тағамның жалпы санының 30% -дан көп болмауы керек, оның 10% -дан азы қаныққан болуы керек, ал трансмайлар 1% -дан аспайды.
Диетада майдан толығымен бас тарту қажет емес. Олар денені полиқанықпаған май қышқылдарымен, атап айтқанда линол және альфа-линолен қышқылдарымен қамтамасыз ету үшін қажет. Оларды организм шығармайды және негізінен өсімдік майлары мен балықтарда кездеседі.
3. Ақуызды жеткілікті мөлшерде алыңыз
Ақуыз организмнің ең маңызды құрылыс материалы болып табылады және жалпы энергия қажеттіліктерінің 40% -ын жабуы керек.
Артық салмақтан арылғыңыз келгенде, ақуызға бай диета грелиннің аштық гормонына әсер ете отырып, ұзақ уақыт тоқ сезінуге мүмкіндік береді. Ақуыз сонымен қатар диета кезінде бұлшықеттің жоғалуына қарсы тұрады. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, соғұрлым көп энергия жұмсалады және калорияға деген қажеттілік соғұрлым жоғары болады.
Жануарлардан шыққан ақуыздардың өсімдік ақуыздарына қарағанда биологиялық маңызы жоғары. Алайда, оларда қосымша май мен холестерин болуы мүмкін, сондықтан тұтыну қалыпты болуы керек.
Зерттеулерге сәйкес, ақуызы жоғары таңғы ас тағамға деген құштарлық пен тәулік бойғы калорияны азайтуға мүмкіндік береді.
4. Қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз
Жалпы алғанда, диетадағы көмірсулар шамамен 30% құрауы керек. Олар әдетте қарапайым және күрделі болып бөлінеді. Соңғысын өңдеуге көп уақыт кетеді және инсулин аз шығарылады, бұл сіздің қанықтылықты сезінуге және шамадан тыс тамақтанбауға көмектеседі.
Көмірсулардан тұратын қарапайым тағамдарға қанттар, ақ ұннан пісірілген тағамдар, джемдер, сода, шырындар және т. б. Қарапайым көмірсулар үшін тәуліктің бірінші жартысын ұйқыдан кейін қандағы қант мөлшері аз болған кезде, гликоген қорлары таусылып, дененің қуатын қалпына келтіру қажет болғанда таңдаған дұрыс.
Құрамында көмірсулар көп мөлшерде болатын дәнді дақылдар өте қолайлы, өйткені олардың құрамында минералды және талшық мөлшері көп болғандықтан, олар денені қанықтырады және ас қорытуды жақсартады.
Нұсқаулық ретінде сіз пайдалана аласызГарвардтың дұрыс тамақтану пирамидасы. . .
5. Егер сіз жасай алмасаңыз, бірақ сіз шынымен қаласаңыз
Өздеріңіз білетіндей, «тыйым салынған жемістер тәтті». Өзіңізге бірдеңе жасауға тыйым салған сайын, оны көбірек қалайсыз. Ал азғыруға бой алдырсаңыз жеңетін кінә сезімі кейбір адамдарды бастайды және бастаған істерінен бас тартады.
Сондықтан бірінші қадам зиянды өнімнің толық бас тартуы емес, порция өлшемдерінің кішіреюі және оны тұтыну жиілігінің төмендеуі болуы мүмкін. Уақыт өте келе сіз осы тағамға деген құштарлықты аз сезіне бастайсыз.
6. Май қосатын сусындардан аулақ болыңыз
Газдалған сусындар мен жеміс шырындарынан аулақ болыңыз.Зерттеуге сәйкес, бұл сусындарда қоректік заттардың мөлшері аз, егер шамадан тыс көп болса, американдықтар 1977 - 2007 жылдар аралығында салмақтың 20% өсуіне әкелді.
0, 5 литрлік коланың бөтелкесінде 240 калория мен 65 грамм қант бар. Негізінен су ішетін адамдар басқа сусындарды ішетіндерге қарағанда күніне орта есеппен 200 калорияны аз тұтынатындығы дәлелденген.
Тамақтанар алдында су ішіңіз. Бір зерттеу тамақтанудан жарты сағат бұрын суды ішу тәбетті төмендетіп, 3 айдың ішінде салмақ жоғалтуды 44% -ға арттыра алатындығын анықтады.
Егер сіз зиянды сусындардан бірден бас тартуға дайын болмасаңыз, миыңызды алдайтын қарапайым трюк қолданыңыз.
Төмендегі суретке қараңыз. Сызықтардың қайсысы үлкен: көлденең немесе тік?
Шындығында, екі сызық бірдей ұзындыққа ие, бірақ біздің миымыз тік сызықтарды асыра бағалайды. Басқаша айтқанда, осы білімді қарастырылатын тақырыпқа ауыстыра отырып, биік көзілдіріктер мен кружкалар бізге дөңгелек және кең көзілдіріктерге қарағанда үлкен және сыйымды болып көрінеді.
Осылайша, сіз ұзын және жіңішке әйнектен кішігірім және кең әйнектен риза болмай, шамамен 20% -ға аз іше аласыз.
7. Алкогольді алып тастаңыз
Дұрыс диетаға көшу кезінде алкогольден бас тарту ұсынылады. Бұл не үшін қажет?
- Алкоголь нейрондарға әсер ету арқылы тәбеттің жоғарылауын тудырады, сонымен қатар оның бұзылу ықтималдығын, зиянды тағам таңдау мен шамадан тыс тамақтануды арттырады.
- Бұл асқазан қышқылының бөлінуін және оның қозғалғыштығын өзгерте отырып, ас қорытуға теріс әсер етеді, бұл зат алмасудың бұзылуына әкеледі.
- Алкоголь денеде суды ұзаққа созады, сондықтан таңертең көпшілік қабыршақтан ісіну мен қосымша фунт табады.
- Алкогольді ішу дененің жаттығулардан қалпына келуіне әсер етеді, осылайша жаттығулар арқылы артық калорияларды жағу қабілеті төмендейді.
- Алкогольді ішу қысқа және төмен сапалы ұйқыны тудырады, бұл аштыққа айтарлықтай әсер етеді және адамдарды көмірсулардан май жеуге ауысуға мәжбүр етеді. Зерттеулерге сәйкес, әр 30 минуттық ұйқы тапшылығы күн ішінде 83 қосымша калорияға тең.
Бірақ орташа мөлшерде алкогольсіз сусындардың денеге айтарлықтай зиян тигізбейтінін түсіндіру керек. 100 мл құрғақ қызыл шарапта 80 ккал, 100 мл сырада 45 ккал болады. Салыстыру үшін арақта - 100 г-ға 230 ккал. Сондықтан аптасына бір рет стакан құрғақ шарапты немесе пивоны салмағын жоғалтуға зиян келтірмей ішуге болады.
8. Жемістер мен көкөністердің 5 порциясын жеп қойыңыз
Жемістер мен көкөністер денені талшықтармен, минералдармен, дәрумендермен және фитохимиялық заттармен қамтамасыз етеді. Олар ағзадағы бірқатар маңызды функцияларды орындайды және метаболизм процедуралары үшін маңызды.
Күніне кем дегенде екі порция жеміс-жидек және үш порция көкөніс жеуге кеңес беріледі (бір порция шамамен 150 г). Жемістерді шамадан тыс тұтынудың ұсынылмайтындығын ескерген жөн, өйткені олардың құрамында аз калориялы және нәрлендіретін көкөністерден айырмашылығы фруктоза көп.
9. Тамақты қабылдау жылдамдығына назар аударыңыз
Тамақтану жылдамдығы порция мөлшеріне, сондай-ақ салмақтың жоғарылауына әсер етеді. Біздің миымыз бен ішегіміз үнемі байланыста болады, сондықтан сіздің миыңыз тамақ ішу кезінде алаңдаса, сіз аш немесе тоқ екеніңіз туралы белгі ала алмайсыз.
Есіңізде болсын, бұл ақпаратты алу үшін орташа есеппен 20 минут кетеді, сондықтан баяу тамақтану артық тамақтанудың алдын алады.
Сонымен қатар, баяу тамақтану мұқият шайнаумен байланысты, бұл салмақты ұстап тұруға да ықпал етеді. Әр түрлі тамақтану жылдамдығын салыстырған зерттеулер жылдам тамақтанатындардың семіздікке шалдыққандарға қарағанда 115% жоғары екенін көрсетеді.
10. Тағам дайындау тәсілін қайта анықтаңыз
Тамақ дайындау тәсілі сіздің денсаулығыңызға тікелей әсер етеді.
Гриль жасау, темекі шегу, қуыру, қуыру - ет пен балықты дайындаудың танымал әдістері. Алайда, мұндай әдістерді қолдана отырып, тамақ өнімдерінде бірнеше ықтимал уытты қосылыстар түзіледі (полициклді және гетероциклді), олар әр түрлі созылмалы аурулармен, соның ішінде қатерлі ісіктермен және жүрек ауруларымен байланысты.
Сау әдістерге пісіру, бұқтыру, бумен пісіру және т. б. Олар осы зиянды қосылыстардың пайда болуына ықпал етпейді, осылайша сіздің тағамыңыз сау болады.
11. Ұсақ табақтардан тамақтаныңыз
Ыдыстың мөлшері сіздің қанша жейтіндігіңізге әсер етуі мүмкін екендігі көрсетілген. Үлкен тәрелкелерге адамдар бөліктерді қояды, олар орташа ыдысқа қарағанда орта есеппен 30% артық.
Үлкен және кішкентай тәрелкедегі бірдей тағам мөлшерін ми әр түрлі қабылдайды, мұны делбеу иллюзиясы деп атайды.
Келісіңіз, сол жақтағы бөлік өте аз сияқты. Қосымша алғыңыз келетініне сенеміз. Сонымен қатар, оң жақтағы тәрелкедегі шетінен толтырылған бөлік көбірек қабылданады және сәйкесінше, ол одан да қанағаттандырарлық деген сезім бар.
12. Дәмдеуіштер мен дәмді жақсартқыштарды азайтыңыз
Тұз, дәмдеуіштер, дүкен тұздықтары және кетчуптар ең аз мөлшерде тұтынылуы керек. Олардың көпшілігінде қант, бояғыштар, консерванттар, хош иістендіргіштер мен тұрақтандырғыштар бар. Олар асқазан-ішек жолдарының жұмысына кері әсер етеді.
ДДҰ тәулігіне 5 грамнан артық йодталған тұзды тұтынуды ұсынады (шамамен 1 шай қасық). ДДСҰ-ға мүше мемлекеттер 2025 жылға қарай жаһандық тұтынуды 30% төмендетуге мақсат қойды, бұл гипертонияның алдын алуға және ересектер арасындағы жүрек ауруы мен инсульт қаупін азайтуға көмектеседі.
13. Эмоционалды тамақтануды бақылау.
Біздің тамақпен қарым-қатынасымыз эмоционалды денсаулықпен тығыз байланысты. Біз әрқашан аштықты қанағаттандыру үшін тамақ қабылдай бермейміз. Көбісі стрессті жеңілдету немесе мазасыздық, қайғы, жалғыздық немесе зеріктіру сияқты жағымсыз эмоциялармен күресу үшін тамаққа жүгінеді. Бірақ олармен күресудің сау жолдарын үйрену бақылауды қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл жерде серотонин деңгейі шешуші рөл атқарады.
Бұл ұйқы мен тәбетті реттеуге, көңіл-күйді басқаруға және ауырсынуды басуға көмектесетін нейротрансмиттер. Серотониннің 95% -ға жуығы асқазан-ішек жолында өндірілетіндіктен, асқазан-ішек жолдары жүздеген миллион жүйке жасушаларымен қапталғандықтан, ас қорыту жүйесінің ішкі жұмысы тек тағамды сіңіруге ғана емес, сонымен қатар эмоционалды басқаруға мүмкіндік береді. мемлекет.
14. Пайдалы тағамдарды таңдаңыз
Тіскебасар - дұрыс тамақтану мен тамақтанудың негізгі факторларының бірі. Егер сіз белок пен қоректік заттарға бай пайдалы тағамдарды таңдасаңыз, тағамдар салмақ жоғалтудың ажырамас бөлігі бола алады. Олардың кейбіреулері сізге күні бойы тоқ болуға және зиянды тағамдарға деген құштарлығыңызды шектеуге көмектеседі.
Кептірілген жемістердің, жаңғақтардың, гумустың көкөнісі таяқшаларының, табиғи йогурттің, жемістердің және т. б. пайдасына печенье мен кәмпиттерден, сэндвичтерден және жылтыр сырлардан аулақ болыңыз.
15. Супермаркетте таңдаулы болыңыз
Супермаркеттерде «Сыртқы сақина» деп аталатын ереже жоқ. Әдетте, ең пайдалы өнімдер периметр бойынша орналасқан - жемістер, көкөністер, ет, жұмыртқа, сүт өнімдері, жарма және т. б. Қатардың арасына көбінесе оралған және өңделген тамақ қойылады.
Неліктен өңделген тағамдар зиянды? Ғалымдар өңделген тағамдар барлық қоспаларымен, қант пен талшықтың жетіспеушілігімен ішек микробиотасына және оның қабырғаларын қаптайтын әр түрлі бактерияларға кері әсер етуі мүмкін деген қорытындыға келе бастады. Нәтижесінде созылмалы аурудың пайда болу қаупі артып, шамадан тыс тамақтану үшін қолайлы жағдай жасалады.
Бір зерттеуде өңделген тағамды тұтыну жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен, екіншісінде - кез-келген себептерден өлу қаупінің жоғарылауымен байланысты болды.
Сонымен қатар, өнімдерде сақтау шарттары мен құрамын көрсететін жапсырмаларға ерекше назар аудару қажет. Ингредиенттер жоғарыдан төменге қарай кему ретімен тізімделетінін ұмытпаңыз. Неғұрлым аз болса, соғұрлым жақсы. Өнімнің құрамында қант спирттері, натрий глутаматы (Е621), формальдегид (E240), транс майлар, бояғыштар (E102, E104, E110, E122, E124, E129) және т. б. сияқты тәттілендіргіштердің болмауына көз жеткізіңіз.
16. Тамақтану кезінде алаңдамаңыз
Жаңа зерттеу тамақ қабылдаудың дыбысын қабылдау тамақтану әдеттеріне әсер етеді деп мәлімдейді. Зерттеуге қытырлақ тағамдарды тұтынатын екі топ қатысты, олардың біреуі ақ шуылы құлаққаппен, екіншісі жоқ. Нәтижесінде, ақ шуға алаңдаған қатысушылар тамақ дауысын аз естіді, бұл оларды дағдарысты естігендерге қарағанда көбірек жеуге мәжбүр етті.
Тағы бір қызықты эксперимент, оның нәтижесі 2016 жылы жарияланған, сіз аспаздық пабликтерді немесе түрлі азық-түлік дүкендерін бақылайтын әлеуметтік желілер арқылы айналдыру «визуалды аштық» тудыруы мүмкін деп мәлімдейді. Басқаша айтқанда, физикалық тұрғыдан тамақ қажет болмаса да, ағза миға сіз жегіңіз келетін аштық гормонын пайдаланып сигнал жібереді.
Тамақпен дұрыс қарым-қатынас жасау үшін есте сақтау керек басты нәрсе: «Тағам жау емес». Не жеуге болмайтындығына назар аударудың орнына, диетаны әртараптандыру үшін тағамға қандай пайдалы, жаңа және дәмді заттар қосуға болатындығы туралы ойланыңыз. Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз, жаңа сау әдеттерді біртіндеп және күйзеліссіз қалыптастырыңыз.
Өздеріңіз білетіндей, теңдестірілген диета салмақ жоғалту процесінде нәтиженің кем дегенде 50% құрайды! Онсыз ең құзыретті дайындық та күткен нәтиже бермейді.